Framgång
0 / 23
Matteus Klintell · MRP
GÖTEBORGSVARVET
din kompletta checklista
Byggt på klinisk erfarenhet från elitidrotten och Allsvenskan. Bocka av allteftersom du förbereder dig inför loppet.
💪
Styrketräning – skydda dina leder
Muskler skyddar leder vid lång belastning
Styrketräna 1–2 gånger per vecka
Starka muskler skyddar dina leder när trötthet slår till vid km 15+
Prioritera enbensövningar
Bulgarian split squat, utfall och enbensmarklyft avslöjar och korrigerar obalanser
Träna höfter och gluteus
Svaga höfter är en av de vanligaste orsakerna till löparknä och IT-bandsyndrom
Tung excentrisk hälsänkning på ett ben
Långsamt ned, kontrollerat upp – starkast evidens för att förebygga Achillesproblem
Pogo jumps 2–3 gånger i veckan
Tränar Achillessenans elasticitet – gör varje löpsteg mer effektivt och energisnålt
🏃
Träna smart – inte bara långt
Variation ger bättre resultat än enbart mängdträning
Variera din löpträning varje vecka
Inte alltid lång distans – kroppen anpassar sig bättre med variation
Lägg in intervaller
Kortare, hårdare pass förbättrar VO2max och löpekonomi snabbare än enbart långpass
Kör ett tempopass per vecka
20–30 minuter i tävlingsfart – tränar kroppen för loppets specifika krav
Öka distansen max 10% per vecka
Stegrande belastning med vilodagar mellan längre pass – undviker löparknä och överbelastning
🔄
Återhämtning – lika viktigt som träning
Kroppen blir starkare i vila, inte under passet
Vildag efter ditt längsta pass varje vecka
Aldrig två tunga pass i rad – kroppen behöver tid att anpassa sig
Sov 7–9 timmar
Tillväxthormon och muskelåterhämtning sker på natten – sömn är träning
Aktiv återhämtning mellan hårda pass
Lätt promenad eller simning – ökar blodcirkulation utan att belasta
🥗
Kost – bränsle för kvalitet
Rätt kost ger bättre träningskvalitet och snabbare återhämtning
Ät kolhydrater 2–3 timmar innan löppass
Pasta, havregryn, ris eller bröd – fyllda glykogenlager ger högre kvalitet på passet
Protein efter varje pass – minst 30–40g
Startar muskelåterhämtning direkt – kvarg, ägg, kyckling eller fisk
Håll vätskebalansen
Dehydrering försämrar prestation märkbart redan vid 2% vätskeförlust
Testa din löpningskost i träning
Ät aldrig något nytt på tävlingsdagen – magen testar du i förväg
📅
Sista veckan inför loppet
Tapering – låt kroppen ladda upp för maximal prestation
Minska träningsvolymen – tapering
Kroppen lagrar energi och reparerar muskler inför loppet
Inga nya övningar eller hård träning sista veckan
Nu är det för sent att bygga kondition – fokus på återhämtning
Öka kolhydrater 2–3 dagar innan
Fyll på glykogenlagren – det är ditt bränsle under loppet
Testa all utrustning i förväg
Inga nya skor på loppet – blåsor vid km 5 förstör resten
🏁
På loppet
Rätt strategi på startlinjen avgör din upplevelse vid km 18
Starta lugnt – håll tillbaka de första 5 km
Adrenalinet på startlinjen luras dig att springa för fort – det kostar dig km 15+
Drick vid varje vätskekontroll
Vänta inte tills du är törstig – då är det redan för sent
Ha kul – du har tränat för detta 💪
Njut av varje kilometer. Det är det du förberett dig för.
Nästa steg
VILL DU HA ETT PERSONLIGT UPPLÄGG?
Boka ett kostnadsfritt introduktionssamtal och få ett program byggt specifikt för dig och Göteborgsvarvet.
Boka introduktionssamtal →Matteus Klintell · Osteopat D.O. & Performance Coach · MRP
Din framgång
0 / 23
Matteus Klintell · Osteopat & Performance Coach
GÖTEBORGSVARVET
din kompletta checklista
Byggt på klinisk erfarenhet från elitidrotten och Allsvenskan. Bocka av allteftersom du förbereder dig inför loppet.
25
Punkter att bocka av
6
Kategorier
12v
Rekommenderad förberedelse
1
Lopp att klara
💪
Styrketräning – skydda dina leder
Muskler skyddar leder vid lång belastning
Styrketräna 1–2 gånger per vecka
Starka muskler skyddar dina leder när trötthet slår till vid km 15+
Prioritera enbensövningar
Bulgarian split squat, utfall och enbensmarklyft avslöjar och korrigerar obalanser
Träna höfter och gluteus
Svaga höfter är en av de vanligaste orsakerna till löparknä och IT-bandsyndrom
Tung excentrisk hälsänkning på ett ben
Långsamt ned, kontrollerat upp – starkast evidens för att förebygga Achillesproblem
Pogo jumps 2–3 gånger i veckan
Tränar Achillessenans elasticitet – gör varje löpsteg mer effektivt och energisnålt
🏃
Träna smart – inte bara långt
Variation ger bättre resultat än enbart mängdträning
Variera din löpträning varje vecka
Inte alltid lång distans – kroppen anpassar sig bättre med variation
Lägg in intervaller
Kortare, hårdare pass förbättrar VO2max och löpekonomi snabbare än enbart långpass
Kör ett tempopass per vecka
20–30 minuter i tävlingsfart – tränar kroppen för loppets specifika krav
Öka distansen max 10% per vecka
Stegrande belastning med vilodagar mellan längre pass – undviker löparknä och överbelastning
🔄
Återhämtning – lika viktigt som träning
Kroppen blir starkare i vila, inte under passet
Vildag efter ditt längsta pass varje vecka
Aldrig två tunga pass i rad – kroppen behöver tid att anpassa sig
Sov 7–9 timmar
Tillväxthormon och muskelåterhämtning sker på natten – sömn är träning
Aktiv återhämtning mellan hårda pass
Lätt promenad eller simning – ökar blodcirkulation utan att belasta
🥗
Kost – bränsle för kvalitet
Rätt kost ger bättre träningskvalitet och snabbare återhämtning
Ät kolhydrater 2–3 timmar innan löppass
Pasta, havregryn, ris eller bröd – fyllda glykogenlager ger högre kvalitet på passet
Protein efter varje pass – minst 30–40g
Startar muskelåterhämtning direkt – kvarg, ägg, kyckling eller fisk
Håll vätskebalansen
Dehydrering försämrar prestation märkbart redan vid 2% vätskeförlust
Testa din löpningskost i träning
Ät aldrig något nytt på tävlingsdagen – magen testar du i förväg
📅
Sista veckan inför loppet
Tapering – låt kroppen ladda upp för maximal prestation
Minska träningsvolymen – tapering
Kroppen lagrar energi och reparerar muskler inför loppet
Inga nya övningar eller hård träning sista veckan
Nu är det för sent att bygga kondition – fokus på återhämtning
Öka kolhydrater 2–3 dagar innan
Fyll på glykogenlagren – det är ditt bränsle under loppet
Testa all utrustning i förväg
Inga nya skor på loppet – blåsor vid km 5 förstör resten
🏁
På loppet
Rätt strategi på startlinjen avgör din upplevelse vid km 18
Starta lugnt – håll tillbaka de första 5 km
Adrenalinet på startlinjen luras dig att springa för fort – det kostar dig km 15+
Drick vid varje vätskekontroll
Vänta inte tills du är törstig – då är det redan för sent
Ha kul – du har tränat för detta 💪
Njut av varje kilometer. Det är det du förberett dig för.
Nästa steg
VILL DU HA ETT PERSONLIGT UPPLÄGG?
Boka ett kostnadsfritt introduktionssamtal och få ett program byggt specifikt för dig och Göteborgsvarvet.
Boka introduktionssamtal →Matteus Klintell · Osteopat D.O. & Performance Coach · MRP